자포자기하는 마음, 나몰라 효과

소위 ‘나몰라 효과’라는 심리학 용어가 있다. 토론토대학의 심리학자들이 다이어트 중인 사람들을 각각 세 그룹으로 나눠 연구를 진행한 것에서 유래된 말이다. 이들은 A그룹에겐 아무것도 먹지 못하도록 했고, B그룹에겐 칼로리가 높은 간식을 소량만 제공했으며, 마지막 C그룹에겐 칼로리가 높은 간식을 배가 부를 때까지 충분히 제공했다. 실험이 끝나고 일상으로 돌아간 사람들, 이후 가장 많이 먹은 사람들은 어느 그룹이었을까? 결과는 놀랍게도 충분히 많은 간식을 제공받았던 C그룹 사람들이었다. 이들은 이미 다이어트의 선을 넘었다는 생각에 자포자기하며 될 대로 되라는 기분에 빠져버린 것이다. 이러한 현상을 가리켜 ‘나 몰라 효과’라고 하는 것인데, 이는 다이어트뿐 아니라 다른 사례에서도 적용 가능하다.

목표와 계획을 혼동하지 않는 지혜

고작 한 번의 실수에도 모든 계획을 아예 단념하게 만드는 나몰라 효과. 이렇게 나몰라 효과는 자기혐오에 빠져들기 쉽다는 특징이 있다. 그럼, 계획에 실패하더라도 다시 자신감을 되찾을 수 있는 방법은 없을까? 답은 간단하다. 스스로 계획에 실패한 것이 아닌 걸로 만들면 된다. 큰 계획을 하나만 세웠을 경우 그것을 지키지 않으면 실패로 끝나지만, 계획을 여러 가지로 세분화하면 그 중 하나의 계획을 지키지 못했을 경우 그저 하나의 실패일 뿐이게 된다. 우리가 흔히 하는 실수가 목표와 계획을 혼동하는 일이다. 목표를 달성하기 위해 필요한 세부적인 계획이 있어야 한다.

헛된 희망 증후군을 경계하라

한편으로 목표를 너무 지나치게 높게 잡으면 ‘헛된 희망 증후군’에 빠질 위험이 있으니 주의해야 한다. 헛된 희망 증후군이란, 자신의 행동을 쉽게 바꿀 수 있다고 믿어 비현실적으로 높은 목표를 세우는 것을 말한다. 너무 높은 목표를 세우면 뇌는 ‘목표를 세웠다’는 행위 자체에만 만족해 정작 그 목표를 달성하고 계획을 실천하는 데 필요한 의욕과 동기를 잃어버리게 된다. 목표 지점을 너무 멀리 잡으면 그만큼 포기하기도 쉬우므로 중간에 징검다리를 놓듯 단계별 계획을 수립하는 것이 좋다. 그리고 다이어트든, 시험이든 목표 달성을 위한 계획을 세울 때 너무 타이트하게 계획하는 것보다는 조금 느슨하게 여유 있게 세우는 것이 보다 효과적이다.

거창한 목표 대신 여러 개의 작은 목표 세우기

흔히 천리길도 한 걸음부터라고 하는데, 어떤 목표를 세우든 그 한 걸음을 쉽게 만들어야 한다. 무언가를 시작하게 만드는 것이 가장 중요하다는 말이다. 쉬운 길을 만들어놓지 않으면 나몰라 효과나 헛된 희망 증후군 등에 빠지거나, 이것은 자신의 희망일 뿐 이룰 수 없는 것이라 생각하는 등 여러 가지 포기 현상들이 발생하기 쉽다. 작심삼일만 반복하는 나를 위한 해결책은 의외로 간단하다. 만만하게 쉬운 계획을 앞단에 배치하자. 첫 삽을 뜨면 저절로 의욕이 생기기 마련이다. 그렇게 생긴 의욕으로 인해 나의 뇌는 조금씩 긍정적 착각을 일으키게 될 것이다.